Guía de entrenamiento para el Kilimanjaro

Si tienes cuestas de verdad a mano, úsalas. Nada imita mejor el terreno del Kilimanjaro que subir y bajar de forma continuada por un suelo irregular. Busca el sendero más empinado y largo a una distancia razonable y conviértelo en tu lugar principal de entrenamiento, no en una sesión extra de vez en cuando.

Si vives en un sitio llano, las escaleras de un edificio, las gradas de un estadio y una cinta de correr con inclinación son sustitutos razonables. Una cinta con mucha inclinación a paso de caminata durante 45 a 60 minutos desarrolla buena parte de la misma resistencia muscular que una cuesta de verdad, aunque no puede imitar el suelo irregular ni una bajada real.

No descuides la mitad de bajada del entrenamiento en cuestas. Muchos escaladores se centran solo en la subida y luego descubren que sus cuádriceps y rodillas no están preparados para el largo descenso a golpes desde el borde del cráter, a menudo la parte de la ascensión que la gente recuerda como la más dura para el cuerpo. Practica a propósito bajadas largas, a ser posible por senderos y no por asfalto, para preparar los músculos que absorben los impactos.

Dos sesiones de fuerza concretas a la semana, de unos 30 a 40 minutos cada una, suelen bastar junto al entrenamiento de caminata. El objetivo es la resistencia muscular para un trekking de varios días, no ganar volumen ni fuerza máxima, así que pesos moderados con más repeticiones van mejor que levantar mucho peso.

«Pole pole», «despacio, despacio» en suajili, es la frase que más se repite en el Kilimanjaro, y con razón. Caminar bastante más despacio que tu paso natural, sobre todo cuesta arriba, ahorra energía y reduce el ritmo al que tu cuerpo tiene que adaptarse a la bajada de oxígeno. Al principio parece casi demasiado lento, y esa sensación es justo la idea.

Practica este ritmo a propósito en tus caminatas de entrenamiento en lugar de intentar adoptarlo por primera vez en la montaña. Elige un ritmo al que podrías mantener una conversación sin problema en una subida constante y luego ve todavía más despacio a conciencia. A la mayoría le sorprende lo lento que es en realidad un ritmo de subida eficaz y sostenible.

Los bastones de trekking apoyan este ritmo porque quitan carga a las piernas y dan a los brazos un papel en el avance, sobre todo en subidas y bajadas largas. Practica con ellos en cuestas de verdad antes de volar, ajustando la longitud para subir y para bajar, para que el gesto te salga natural y no sea algo que aprendes con presión en la semana de cumbre.

El entrenamiento hace que caminar cueste menos y que te recuperes mejor por la noche. No te protege de la altitud, y por eso acompañamos cada conversación sobre entrenamiento con una recomendación sobre el número de días.

Si tienes poco tiempo para entrenar, añade un día en la montaña en lugar de intentar comprimir el plan.